Receitas fitness para emagrecer não precisam de ingrediente especial. O que faz uma receita ajudar na perda de peso é uma combinação simples: uma fonte de proteína, uma de fibra, pouco açúcar e preparo sem fritura. Isso se faz com ovo, frango, aveia, legumes, feijão e fruta, que estão em qualquer mercado.
As doze receitas abaixo foram escolhidas por três critérios: ficam prontas em até vinte minutos, usam ingredientes comuns e seguram a fome. Estão organizadas por refeição. As quantidades servem uma pessoa e podem ser dobradas.
Receita boa não compensa prato desequilibrado no resto do dia. Para ver como elas se encaixam em uma semana inteira, use o cardápio de sete dias para emagrecer, e para escolher os ingredientes da compra, a lista de alimentos saudáveis por grupo.
Receitas fitness para o café da manhã
O café da manhã com proteína é o que mais reduz a fome ao longo da manhã. As três opções abaixo ficam prontas em menos de dez minutos.
| Receita | Ingredientes e preparo |
|---|---|
| Panqueca de banana com aveia | Amasse uma banana madura, misture um ovo e duas colheres de sopa de aveia. Despeje em frigideira antiaderente quente, em fogo baixo, e vire quando firmar. Canela por cima. Rende duas panquecas. |
| Crepioca de queijo branco | Bata um ovo com uma colher de sopa de goma de tapioca e uma pitada de sal. Leve à frigideira antiaderente, doure dos dois lados e recheie com queijo branco e tomate. |
| Mingau de aveia proteico | Cozinhe três colheres de sopa de aveia em um copo de leite, mexendo por três minutos. Fora do fogo, misture uma colher de iogurte natural e cubra com fruta picada e canela. |
Almoço e jantar fitness
São pratos únicos, que juntam proteína e legumes na mesma panela ou assadeira. Sobram bem para a marmita do dia seguinte.
| Receita | Ingredientes e preparo |
|---|---|
| Frango com legumes na assadeira | Corte um filé de frango em cubos e junte abobrinha, cenoura e cebola em pedaços. Tempere com sal, alho, páprica e um fio de azeite. Asse a 200 graus por 20 minutos, mexendo na metade. |
| Omelete de forno com espinafre | Bata três ovos com sal, junte uma xícara de espinafre refogado e duas colheres de queijo branco picado. Despeje em forma pequena untada e asse a 180 graus por 15 minutos. |
| Escondidinho de abóbora com carne moída | Refogue 150 gramas de carne moída magra com cebola, alho e tomate. Cozinhe e amasse duas xícaras de abóbora com sal. Em um refratário, coloque a carne, cubra com o purê e leve ao forno por 10 minutos. |
| Sopa de lentilha com legumes | Refogue cebola e alho, junte meia xícara de lentilha, uma cenoura e uma batata pequena em cubos e três xícaras de água. Cozinhe por 20 minutos e acerte o sal. Finalize com cheiro verde e um fio de azeite. |
Lanches fitness para a tarde
O lanche da tarde é onde o biscoito e o salgado entram. Ter uma opção pronta em casa ou na bolsa resolve a maior parte do problema.
| Receita | Ingredientes e preparo |
|---|---|
| Iogurte com chia e fruta | Misture um pote de iogurte natural sem açúcar com uma colher de sopa de chia e deixe dez minutos na geladeira. Cubra com morango, mamão ou banana picada. |
| Pasta de atum com cenoura | Amasse uma lata de atum em água escorrido com duas colheres de iogurte natural ou ricota, sal e cheiro verde. Coma com palitos de cenoura e pepino ou com torrada integral. |
| Grão de bico crocante | Escorra e seque uma xícara de grão de bico cozido. Tempere com sal, páprica e um fio de azeite. Asse a 200 graus por 20 minutos, mexendo na metade, até ficar crocante. |
Doces fitness sem açúcar
Servem para a vontade de doce depois das refeições. O açúcar vem só da fruta.
| Receita | Ingredientes e preparo |
|---|---|
| Sorvete de banana | Congele duas bananas maduras em rodelas por pelo menos quatro horas. Bata no processador até virar um creme. Uma colher de cacau em pó ou de pasta de amendoim varia o sabor. |
| Brigadeiro de banana com cacau | Amasse uma banana madura e leve ao fogo baixo com uma colher de sopa de cacau em pó e uma de aveia, mexendo até desgrudar da panela. Coma de colher ou enrole depois de frio. |
O que faz uma receita ajudar a emagrecer
O nome fitness não garante nada. Um bolo feito com farinha de amêndoas, óleo de coco e açúcar de coco pode ter mais calorias que o bolo comum. O que conta é a composição: proteína e fibra presentes, açúcar e gordura adicionados em pequena quantidade, e porção de tamanho real.
Três trocas explicam quase todas as receitas desta página. Frigideira antiaderente ou forno no lugar da fritura. Fruta madura no lugar do açúcar. E aveia, ovo ou iogurte natural no lugar de parte da farinha branca. Com elas, dá para adaptar as receitas que você já faz, sem aprender um cardápio novo.
Whey, pasta de amendoim proteica e farinhas especiais são opcionais. Podem ser práticos, mas nenhum resultado depende deles, e a receita mais barata costuma ser a que se repete por mais tempo.