Quem toma Ozempic ou Wegovy aplica a semaglutida uma vez por semana, e isso cria um ritmo que a maior parte dos cardápios ignora. Nos dois ou três dias depois da aplicação, o estômago esvazia mais devagar e o enjoo é mais provável. No fim da semana, o apetite costuma voltar um pouco. Um cardápio para quem toma Ozempic funciona melhor quando acompanha esse calendário, em vez de repetir o mesmo dia sete vezes.
A segunda coisa que muda é a prioridade do prato. Com menos fome, come-se menos de tudo, inclusive de proteína, e emagrecer com pouca proteína significa perder músculo junto com a gordura. Por isso cada refeição abaixo começa pela fonte de proteína, e os acompanhamentos vêm depois, na quantidade que couber.
O exemplo considera a aplicação na segunda-feira. Os princípios são os mesmos do cardápio de sete dias para quem toma Mounjaro, já que os dois medicamentos reduzem o apetite e desaceleram a digestão, mas os sete dias aqui são outros e seguem a semana da semaglutida.
Os sete dias
Segunda-feira, dia da aplicação
- Café da manhã Iogurte natural com aveia e meia banana. Refeição pequena, antes da aplicação.
- Lanche da manhã Um ovo cozido.
- Almoço Frango desfiado, arroz branco em porção pequena e cenoura cozida. Pouco tempero e pouca gordura.
- Lanche da tarde Queijo branco com torrada.
- Jantar Canja de frango com legumes, em prato raso.
Terça-feira
- Café da manhã Ovos mexidos com uma fatia de pão. Coma os ovos primeiro.
- Lanche da manhã Água de coco ou uma fruta macia, se houver fome.
- Almoço Peixe branco cozido, purê de batata e chuchu refogado.
- Lanche da tarde Iogurte natural.
- Jantar Creme de abóbora com frango desfiado.
Quarta-feira
- Café da manhã Crepioca com queijo branco e mamão.
- Lanche da manhã Um punhado pequeno de castanhas.
- Almoço Carne moída magra com abobrinha, arroz integral em porção pequena e feijão.
- Lanche da tarde Ovo cozido com tomate.
- Jantar Omelete com espinafre e uma fatia de pão integral.
Quinta-feira
- Café da manhã Mingau de aveia com leite e canela, e um ovo cozido.
- Lanche da manhã Uma fruta com casca.
- Almoço Sobrecoxa de frango assada sem pele, arroz integral, feijão e salada de folhas com azeite.
- Lanche da tarde Iogurte natural com chia.
- Jantar Peixe grelhado com legumes assados.
Sexta-feira
- Café da manhã Pão integral com ovo mexido e queijo branco.
- Lanche da manhã Uma laranja com bagaço.
- Almoço Bife grelhado, arroz, feijão, brócolis e salada de tomate.
- Lanche da tarde Fruta com pasta de amendoim sem açúcar.
- Jantar Salada completa com atum, grão de bico, ovo cozido e folhas.
Sábado
- Café da manhã Iogurte natural com granola sem açúcar e fruta picada.
- Lanche da manhã Queijo branco em cubos.
- Almoço Frango grelhado, batata assada, legumes e salada. Em restaurante, proteína primeiro.
- Lanche da tarde Uma fruta e castanhas.
- Jantar Sopa de lentilha com legumes.
Domingo
- Café da manhã Cuscuz de milho com ovo e café com leite.
- Lanche da manhã Uma fruta.
- Almoço Peixe assado, arroz integral, feijão e legumes no vapor.
- Lanche da tarde Iogurte natural com aveia.
- Jantar Omelete simples com salada. Refeição leve, véspera da próxima aplicação.
O que ajustar no prato a cada sintoma
Os efeitos digestivos são mais comuns nas primeiras semanas e a cada aumento de dose, e a maior parte responde a ajustes simples de alimentação. O que não melhora em alguns dias, ou vem com dor forte, precisa ser comunicado a quem prescreveu.
| Sintoma | O que fazer no prato |
|---|---|
| Enjoo | Porções menores, comida morna ou fria, preparações secas e pouco gordurosas. Evite ficar muitas horas sem comer: estômago vazio piora a náusea. |
| Estufamento e sensação de peso | Coma devagar, pare ao primeiro sinal de saciedade e beba líquidos entre as refeições, não durante. |
| Prisão de ventre | Mais água ao longo do dia, fruta com casca, aveia, feijão e caminhada diária. Fibra sem água piora o quadro. |
| Azia e refluxo | Jantar pequeno, pelo menos três horas antes de deitar, e menos fritura, café e álcool. |
| Diarreia | Hidratação reforçada, arroz, batata, banana e frango cozido por um ou dois dias. Reduza leite e gordura até normalizar. |
| Falta total de fome | Não pule refeições. Troque o prato por opções pequenas e ricas em proteína: ovo cozido, iogurte natural, queijo branco, frango desfiado. |
Quanta proteína e quanta água
A referência mais usada para preservar massa muscular durante a perda de peso fica entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Para uma pessoa de 80 quilos, isso significa de 96 a 128 gramas, o que dá em torno de 25 a 30 gramas por refeição principal. Na prática: dois ovos, um filé de frango do tamanho da palma da mão ou um pote de iogurte com queijo branco. O valor exato depende da função dos rins e deve ser calculado por quem acompanha o caso.
A água merece a mesma atenção. A semaglutida reduz também a sede, e a desidratação piora a prisão de ventre, a dor de cabeça e o cansaço. Deixar uma garrafa à vista e beber em pequenos goles ao longo do dia funciona melhor do que tentar tomar grandes volumes de uma vez, o que aumenta o estufamento.
Treino de força completa o trio. Ele é o que mais protege o músculo durante o emagrecimento, mais do que a proteína sozinha, e duas a três sessões por semana já fazem diferença.
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Vale marcar na folha o dia da semana em que você aplica o medicamento. O cardápio foi escrito com a aplicação na segunda-feira; se a sua for em outro dia, desloque os dias de refeição mais leve para os dois seguintes à aplicação.