Um cardápio de sete dias serve para resolver a parte mais cansativa da mudança alimentar, que é decidir o que comer a cada refeição enquanto o hábito novo ainda não está formado. Depois de algumas semanas repetindo estruturas parecidas, a decisão deixa de pesar e o cardápio pronto perde a utilidade.
O que está abaixo segue o mesmo raciocínio da página sobre o que priorizar no prato com gordura no fígado: fibra em todas as refeições, proteína distribuída ao longo do dia, gordura boa presente e açúcar de adição praticamente ausente. Nenhuma preparação exige ingrediente caro ou difícil de achar.
As quantidades foram deixadas de fora de propósito. Elas dependem do seu peso, da sua altura, da sua idade e do quanto você se movimenta, e chutar uma porção padrão para todo mundo seria o tipo de coisa que faz um material assim parecer útil e não ser.
Os sete dias
Segunda-feira
- Café da manhã Café sem açúcar, dois ovos mexidos e uma fatia de pão integral com abacate amassado.
- Lanche da manhã Uma banana com uma colher de aveia.
- Almoço Arroz integral, feijão, frango grelhado, salada de folhas com azeite e abobrinha refogada.
- Lanche da tarde Iogurte natural sem açúcar com castanhas picadas.
- Jantar Omelete de dois ovos com tomate e cebola, salada crua e uma porção de batata cozida.
Terça-feira
- Café da manhã Mingau de aveia com canela e maçã picada, café sem açúcar.
- Lanche da manhã Uma laranja com bagaço.
- Almoço Arroz, lentilha, carne magra em cubos, salada de repolho com cenoura e couve refogada.
- Lanche da tarde Pão integral com queijo branco e uma xícara de café.
- Jantar Sopa de legumes com grão de bico e um fio de azeite.
Quarta-feira
- Café da manhã Tapioca recheada com ovo e queijo branco, mais uma fruta.
- Lanche da manhã Iogurte natural com sementes de chia.
- Almoço Arroz integral, feijão, filé de peixe assado, salada de tomate e pepino, brócolis no vapor.
- Lanche da tarde Um punhado de castanhas e uma fruta.
- Jantar Salada completa com folhas, grão de bico, ovo cozido, cenoura ralada e azeite.
Quinta-feira
- Café da manhã Café sem açúcar, iogurte natural com aveia e mamão picado.
- Lanche da manhã Uma pera ou maçã com casca.
- Almoço Arroz, feijão, carne moída refogada com legumes, salada verde com azeite.
- Lanche da tarde Pão integral com pasta de amendoim sem açúcar.
- Jantar Frango desfiado com purê de abóbora e salada crua.
Sexta-feira
- Café da manhã Dois ovos cozidos, uma fatia de pão integral e café sem açúcar.
- Lanche da manhã Banana com canela.
- Almoço Arroz integral, feijão preto, sardinha assada, salada de folhas e berinjela refogada.
- Lanche da tarde Iogurte natural com uma colher de aveia.
- Jantar Creme de legumes com frango desfiado.
Sábado
- Café da manhã Panqueca de aveia com ovo e banana, sem açúcar, e café.
- Lanche da manhã Uma fruta da estação.
- Almoço Arroz, feijão, bife grelhado, farofa de aveia, salada de folhas e legumes assados.
- Lanche da tarde Café com uma porção pequena de castanhas.
- Jantar Sopa de feijão com legumes ou salada completa com atum.
Domingo
- Café da manhã Café sem açúcar, ovos mexidos e mamão com aveia.
- Lanche da manhã Iogurte natural com fruta picada.
- Almoço Arroz integral, feijão, frango assado sem pele, salada variada e legumes no vapor.
- Lanche da tarde Uma fruta e um punhado de nozes.
- Jantar Refeição leve: omelete com salada ou sopa de legumes.
O almoço, refeição que mais gera dúvida
O almoço é a refeição que mais gera dúvida, porque costuma ser feita fora de casa e porque é onde a maior parte das calorias do dia se concentra. A boa notícia é que ele não precisa mudar de identidade: arroz com feijão, uma proteína e salada continua sendo uma das melhores combinações possíveis para quem tem esteatose.
O que muda é a proporção e o preparo. Metade do prato de verduras e legumes, um quarto de proteína e um quarto de arroz ou outro carboidrato resolve a maior parte do problema sem nenhuma conta. Prefira grelhado, assado ou cozido no lugar de frito, e mantenha o feijão diário, que junta fibra solúvel e proteína vegetal.
Em restaurante por quilo, a ordem de montagem ajuda: comece pelas folhas e legumes, depois a proteína, e só então o arroz. O prato termina equilibrado sem precisar de disciplina no meio da fila.
Como imprimir ou salvar em PDF
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A versão impressa sai enxuta de propósito: sem menu, sem rodapé e sem o índice de seções, com os sete dias agrupados para caber no menor número de folhas. Muita gente prende essa folha na porta da geladeira, e foi para esse uso que o layout foi feito.