Um cardápio pronto para diabetes tem uma utilidade clara, que é mostrar como fica um dia inteiro quando o carboidrato deixa de se concentrar em uma ou duas refeições. Ver isso escrito costuma ensinar mais que qualquer explicação sobre índice glicêmico.
O princípio que organiza os sete dias abaixo é simples: toda refeição tem uma fonte de carboidrato de absorção mais lenta, uma fonte de proteína e fibra vinda de verduras, legumes ou leguminosas. Essa combinação reduz a velocidade de absorção da glicose e é o que suaviza o pico depois de comer.
Aqui o aviso não é formalidade. Mudar a alimentação de forma significativa altera a necessidade de insulina e de outros medicamentos, e reduzir carboidrato sem ajustar a dose pode causar hipoglicemia. Se você usa insulina ou secretagogos, converse com quem prescreveu antes de adotar um plano novo e monitore a glicemia com mais frequência nos primeiros dias.
Os sete dias
Segunda-feira
- Café da manhã Dois ovos mexidos, uma fatia de pão integral e café sem açúcar.
- Lanche da manhã Iogurte natural sem açúcar com uma colher de aveia.
- Almoço Arroz integral, feijão, frango grelhado, salada de folhas com azeite e abobrinha refogada.
- Lanche da tarde Uma fruta com um punhado pequeno de castanhas.
- Jantar Omelete com legumes, salada crua e uma porção pequena de batata cozida.
Terça-feira
- Café da manhã Mingau de aveia com canela e maçã picada, sem açúcar.
- Lanche da manhã Queijo branco com uma fatia pequena de pão integral.
- Almoço Arroz integral, lentilha, carne magra em cubos, couve refogada e salada de repolho.
- Lanche da tarde Iogurte natural com sementes de chia.
- Jantar Sopa de legumes com grão de bico.
Quarta-feira
- Café da manhã Tapioca pequena recheada com ovo e queijo branco, café sem açúcar.
- Lanche da manhã Uma pera com casca.
- Almoço Arroz integral, feijão, filé de peixe assado, brócolis no vapor e salada de tomate.
- Lanche da tarde Um punhado de nozes ou amendoim sem sal.
- Jantar Salada completa com folhas, grão de bico, ovo cozido e azeite.
Quinta-feira
- Café da manhã Iogurte natural com aveia e mamão picado, café sem açúcar.
- Lanche da manhã Uma fatia de queijo branco.
- Almoço Arroz integral, feijão, carne moída refogada com legumes e salada verde.
- Lanche da tarde Pão integral com pasta de amendoim sem açúcar.
- Jantar Frango desfiado com purê de abóbora e salada crua.
Sexta-feira
- Café da manhã Dois ovos cozidos, uma fatia de pão integral e café sem açúcar.
- Lanche da manhã Iogurte natural sem açúcar.
- Almoço Arroz integral, feijão preto, sardinha assada, berinjela refogada e salada de folhas.
- Lanche da tarde Uma maçã com canela.
- Jantar Creme de legumes com frango desfiado.
Sábado
- Café da manhã Panqueca de aveia com ovo, sem açúcar, e café.
- Lanche da manhã Uma fruta da estação.
- Almoço Arroz integral, feijão, bife grelhado, legumes assados e salada de folhas.
- Lanche da tarde Castanhas e um café.
- Jantar Salada completa com atum ou sopa de feijão com legumes.
Domingo
- Café da manhã Ovos mexidos, mamão com aveia e café sem açúcar.
- Lanche da manhã Iogurte natural com fruta picada.
- Almoço Arroz integral, feijão, frango assado sem pele, salada variada e legumes no vapor.
- Lanche da tarde Uma fruta e um punhado de nozes.
- Jantar Omelete com salada ou sopa de legumes.
O café da manhã, refeição que mais eleva a glicemia
O café da manhã costuma ser a refeição com maior variação de glicemia do dia, por dois motivos. O primeiro é fisiológico: pela manhã a resistência à insulina é naturalmente maior, por causa dos hormônios do despertar. O segundo é cultural: o café da manhã brasileiro tende a ser quase todo de carboidrato, com pão, bolo, tapioca, suco e café com açúcar, sem proteína nenhuma.
A mudança que mais resolve é incluir proteína e gordura boa nessa refeição. Ovo, queijo branco, iogurte natural, pasta de amendoim ou abacate junto do carboidrato reduzem bastante o pico. Não é preciso eliminar o pão, é preciso não comê-lo sozinho.
O suco de fruta, mesmo natural, merece atenção especial aqui. Sem a fibra da fruta inteira, ele se comporta como líquido açucarado e é uma das maiores causas de pico glicêmico matinal em quem já tomou todos os outros cuidados.
Como imprimir ou salvar em PDF
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Vale um uso a mais aqui: levar a folha impressa para a consulta de acompanhamento. Ter escrito o que você come em uma semana comum poupa metade do tempo de anamnese e costuma render um ajuste melhor que a descrição de memória.